负性情绪

前置思考

请阅读以下关于负性情绪危害的一段材料，并思考：这给你什么启发？

负性情绪的危害表现在两个方面。

一是负性情绪长期存在，容易引发生理和心理疾病。

比如说，如果处于长期而反复的过度紧张，或者在强烈的情绪激动状态下，容易发展为高血压病。

例如，消防队员比较容易罹患高血压病；医学院学生中，毕业班高血压患病率，是低年级学生的3倍。

二是容易导致情绪失控，诱发灾难性后果。

比如说，2015年温州一家火锅店，一位顾客和服务员起了争执，服务员情绪失控，拿了一大塑料盆的开水，浇在女顾客身上，导致顾客全身大面积烫伤。

服务员因为涉嫌故意伤害被刑拘。

Q1：什么是负性情绪？

A：

焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪的统称。

人们之所以说这些情绪是负性的，是因为此类情绪体验，通常是不积极的、不舒服的。

除了精神上的不适外，身体也可能相应会有不适感，进而有可能引起身心的伤害，甚至更严重的后果。

比如说，一个人焦虑，容易出现头痛、胃痛等各种不适，严重的话，可能无法正常工作和生活。

比如说，前置思考中，服务员由于情绪失控，被负性情绪所主导，做出伤害顾客的行为，被捕入狱。

2、负性情绪有因可循。

负性情绪不会无缘无故地产生，通常来说，至少有以下两个因素：

一是出现负性情绪诱发事件。

比如说，因为友谊破裂引起悲伤，失去亲人引起痛苦，看到社会阴暗面引发愤怒，目标没达成引发沮丧，要公开演讲引发紧张，要考试担心通不过引发焦虑等。

比如说，前置思考中，服务员与顾客之间的争执，就是服务员情绪失控的诱发事件。

二是对人事物的错误解读。

有些负性情绪诱发事件，所有人遇到了，都会产生同样的负性情绪。比如说，失去亲人的痛苦。

有些则不然，同样的诱发事件，有些人会出现负性情绪，有些人则不会。

原因在于，外在事件发生时，除了本能反应外，还需要经过个体的思维解读，才会综合形成最后的反应和情绪。

也就是说：同一件事情，从不同的视角去看，看到的东西是不一样的。

我们来看一个情境。比如说，一对情侣一起看电视。

女方的前男友打来电话，女方犹豫了一会就把电话挂了。

男方的眼神往手机里瞄了一眼，然后问女方“怎么不接电话”。女方紧张地撒了个谎“是卖保险的，不用接。”

接下来，女方发现男方好像心不在焉的样子，看电视的时候一脸愁眉。晚上他们出去约会吃饭，男方也是很沉默。

女方就着急起来，变得不开心，甚至有点生气了。回家的时候，女方终于忍不住了。跟男方说：

“有什么不能直接说出来吗，不就是今天前男友打了个电话过来吗，看到你今天这样子冷淡对我，我真的好难过，我很珍惜我们这段感情，有什么事我们好好谈谈好吗？”

可是男方失落的真实原因是：“哎，今天意大利又输球了。”看到女方巴拉巴拉说了那么一大段，一脸茫然和诧异。

情绪ABC理论指出，诱发事件是产生情绪的间接原因，而我们主观上的信念才是直接原因。

所谓的ABC指的是：

在上述情境中，前男友来电未接、男友愁眉不展是激发事件，但女方主观信念上，认为现男友还会介怀她与前男友，于是不开心、生气。

如果换一种信念，女方认为现男友能够理解，她珍惜的是现在的感情，那么，就不会生气，而是会仔细观察或者直接询问，男友是因为什么而不开心。

如果是这样，女方就能确定男友不开心的原因，自己就不会生气。

通常来说，激发事件只是诱因，是否产生负性情绪，关键还在于我们秉持的信念，以及对事件的解读。

Q2：怎样应对负性情绪？

A：

1、认知负性情绪的正面价值。

拿破仑曾说过：“能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。”这足以见得情绪管理是何等困难。

但上述观点中，关于情绪用的是“控制”这个动词，这可能会让我们产生误解：以为负性情绪没有任何正面价值，要抑制和杜绝。

事实上，没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪；没有可怕的情绪，只有缺乏了解的情绪。

负性情绪并非一无是处，就像硬币有正反面一样，其实反映了你的需要：

比如说，嫉妒是好的，它告诉你自己想要的是什么，以及有多么想要。

比如说，愤怒是好的，它包含着力量和自尊，让你勇敢地踏出第一步。

比如说，后悔是好的，能帮助你找到生活意义，为未来点亮一盏明灯。

当然，这也并非说要放纵负性情绪。

在爆发负性情绪时，适当压抑、转移，能让我们获得安全，避免在我们没有能力应对那个冲突之时，出现不良后果。

因此，就对负性情绪，我们要注意的是，不要过度压抑。负性情绪，越抑制，会越失控。

印度哲学家克里希那穆提，曾问过人们：“控制者和被控制者是什么关系？”

比如说，我脸红，我控制脸红，那么，脸红和你是什么关系？

其实，脸红的人就是你。换句话说，脸红本来就是你自身的一部分。

所以，一旦你试图控制脸红时，就等于制造了分裂，让脸红和你不再是一体，而将其当成了异己。

这就是失序的根源，把本来属于自己的一部分排挤成异己。

于是，它开始对抗你，这是更大的失序，然后你更想控制，而这个异己由此成长得更厉害，最终它成了你极大的苦恼。

控制与被控制，并非分裂的两个物体，而是融为一体的。

因此，应对负性情绪，我们首先要端正对它的态度：

我们不要本能地去对抗，而是先接受，即便你觉得那并不完美，让自己平静下来，再开始分析导致自己负性情绪的深层原因。

根据前述所提的情绪ABC理论，我们知道，应对负性情绪的关键在于B，也就是信念和思维解读。

比如说，如果前述情境中，女方没有产生误判，就不会有不开心、生气；即便产生误判，如果女方认知能力更高，也不会生气，而是会把问题摊开来和男友谈。

通常来说，一个人知识面越宽、思维水平越高，对人性洞察越深刻，就越少发生负性情绪；即便发生，也不容易出现严重后果，而会应对有度。

因此，在精读君看来，应对负性情绪的根本之道，就是加速自我成长。

2、负性情绪发生时妥当应对。

如前所述，提高认知水平，才能从根本上减少和预防负性情绪发生。但如果正在发生，那么，我们还需要一些技术性的应对方法。

①察觉情绪

负性情绪伤人之处在于，在情绪爆发的时候，人失去了对情绪的控制，从而做出非理性的言行。

如果能提高元情绪能力，能够及时觉知，知道自己的情绪处在什么状态，就可以在情绪强度提升到危险水平前，及时干预。

比如说，林则徐因为容易发怒，就书写了“制怒”的条幅挂在堂上，作为对自己的提醒。

②延时处理

负性情绪容易失控的原因是：人脑负责情绪管理的杏仁核反应快，理性的大脑皮层反应慢。

看到不开心的事，或者听到令你气愤的话语，杏仁核就马上通知我们开始发脾气；而理性的大脑，要对信息充分处理后，才能传递给杏仁核。

比如说，看到眼镜蛇，杏仁核就会马上响应，提高肾上腺激素，让心跳加速，准备逃跑。

而大脑皮层则要综合信息分析，例如，这个眼镜蛇是真的假的，毒牙有没有拔除，是不是别人故意吓我等等，这种处理过程相对慢。

但从生存的角度来看，即便眼镜蛇是假的，仍然是逃跑策略更好。否则，如果是真的眼镜蛇，慢慢分析之时，眼镜蛇已发动攻击。

从这一快一慢，我们可以知道：发脾气是本能，不发脾气是理性。

因此，负性情绪发生时，首先要告诉自己，别着急，策略性暂停，至少等几分钟再发脾气。

如果情绪激动，难以思考，比较合适的方法是，先离开引发你负性情绪的发生地，减少刺激，让自己先尽可能平静下来。

③适当宣泄

应对负性情绪，有点类似于治理洪水，宜疏不宜堵。宣泄负性情绪，至少可以采用以下方法：

比如说，找朋友倾诉。美国有研究认为：“一个人如果有朋友圈子，就能长寿20年。”

比如说，高声歌唱。正如古人所说：“长歌可以当哭。”唱歌可以疏通人们心中的郁结，使人豁然开朗。

比如说，参加运动。美国运动医学院研究发现：那些被诊断患有焦虑症的女士，在进行过六个星期的骑自行车或举重训练后，她们的症状得到了缓解。

④转移注意

转移注意力，可以使逐步升级的敌对想法及时刹车。

在心理学家温斯拉夫看来，转移注意力最有效的活动，莫过于能够转变情绪的活动。

比如说，滑稽的电影、电视节目，激烈的体育赛事，鼓舞人心的图书，激烈的电脑游戏……

⑤正面应对

以上说的都是技术性的缓解方法，对于一般、偶发的负性情绪，有很好的缓解作用，但如果是深层次的问题，我们还需要正面应对，找到根本解。

比如说，如果你的压力和焦虑，源于你的自尊心低落，那么对你而言，最重要的事情就是重新激活你的自尊心。方法包括：学会自我肯定、提升能力等。

比如说，如果你感到缺乏安全感，那么，你就要提升能力，强化控制感。方法包括：提升自身的认知能力、预演各种场景行为等。

只有积极地直面问题，加速自我成长，才是解决问题的根本之道。如果一味逃避，即便负性情绪一时缓解，积累之后仍然会爆发。

3、负性情绪发生后总结反思。

负性情绪发生后，如果没有找到根本原因，仍然会反复发作。因此，我们要追求“不二过”，尽可能不要栽倒在同样的诱发事件上。

为此，当负性情绪平复后，我们要做好总结和反思，通常可以参考以下流程。

①记录负性情绪发生全过程。

是什么让负性情绪产生？涉及到什么人、什么事？是哪个点诱发了自己的负性情绪？当时自己的反应是什么？引发了什么样的后果？......

这一步，是客观地还原全过程，仅记录，不做分析。如果将事实和观点，快速搅绕在一起，往往容易出错。

②诊断负性情绪的深层原因。

可以采用归因中提到的“5个为什么”等方法来诊断，反复问自己为什么，一直追问下去，直到没有更深一层原因为止。

③提出负性情绪的规避方案。

怎样预防？如果再出现类似的诱发事件，要怎样处理？是否要用量化反馈的方法，记录类似负性情绪发生的频度？......

事后诊断，虽然无补于发生当时，但却是增强你大脑皮层理性思维能力的过程。

当理性水平提升，响应速度加快时，我们就可以和本能抢时间、抢主导权，从而管理好负性情绪，减少其危害，增大其价值。

在词条的最后，精读君要强调的是：负性情绪只是一个信号。

面对负性情绪，我们要做的是，把它仅仅当成一个信号，不压抑、不鼓励，冷静处理、正面应对。

后置思考：

①你最近一次负性情绪发生在何时？你有记录负性情绪发生频度吗？

②你是否有被一种负性情绪长期困扰？如果，你未来会怎样去应对？

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