经常用痛苦惩罚自己、批评自责 | 自我惩罚测试 | 改变方法

时隔三个月，陈陈的心理栏目又回来啦~

你的喜欢是我更新的动力，欢迎大家向我投递爱意，哈哈哈。

今天咱们聊聊自我惩罚，一听到这个词你可能不太明白，我举一些例子，你就懂了。

你正在减肥，某天实在没忍住喝了杯奶茶，很后悔，就惩罚自己半个月不许再喝任何含糖饮品。拖延等到最后期限才完成，责备自己不够努力，之后制定更为严苛的执行计划。考试没考好，很懊悔，在脑海中反复回忆做错的题，后悔当初没有复习到位。用惩罚的方式对待自己，试图抵消或者转移某种在自己身上发生的情绪，这种方式就是自我惩罚。

轻微的惩罚，可以让我们多一些改变的动力，吃一些苦，不贪图享乐。可是上升到自我攻击的就是不健康的。

本期我们讲讲：

什么是自我惩罚？自我惩罚指数测试为什么你会自我惩罚？原因如何转变负面应对方式？

本期为普适版参考，一对一解读请预约咨询。

什么是自我惩罚？自我惩罚指数测试

我先通过几个小问题，帮助你判断自己有没有自我惩罚倾向。

你有留意过自己一天会产生多少念头吗？是正面的多还是负面的多？遇到一件事，你通常是会从自己身上找原因，还是他人身上？你认为自己是一个积极还是消极的人？当你没有达到预期目标时，你会怎么办？是更加努力，还是躺平不管了？你觉得自己是一个勤奋努力能吃苦的人，还是悠闲随缘的人？你更喜欢哪种生活方式？你容易让事情过去，还是长久都停留在怀念和遗憾中久久不能释怀？上面这些问题，如果你选择的都是负面、消极的回应方式，那么请留意你很有可能处在自我惩罚中。

自我惩罚，是当一件令你不舒服的事情出现，你用痛苦、自责、批评的方式作为惩罚，给自己施加压力的行为。

为什么你会自我惩罚？原因

自我惩罚是为了降低愧疚感用痛苦证明自己的真心成长中学习到的负面表达

自我惩罚是为了降低愧疚感

这种情况在减肥很常见，吃了炸鸡喝了快乐水。你认为自己做了件错的事，可又无法压抑自己的欲望，于是就想之后惩罚自己不吃，来降低这次的难受。

这有点像转移注意力，你通过惩罚的行为，令自己痛苦，从而把注意力由做“错事”转移到惩罚带来的痛苦上。

你也会觉得，虽然我做的不对，但我也付出了代价，因此消极情绪会降低一些。

用痛苦证明自己的真心

回忆你看过的影视剧，是不是经常出现一个情节——追妻火葬场。

男主前期各种看不上女主，各种渣，某天突然开窍，开始各种挽回求爱。

小王子都说，是你花在玫瑰身上的时间，领它变得珍贵。

人也如此。

小时候，你做错事，老师总会问你：下次还敢不敢这么做了？如果再做，你会怎么样？

小朋友的回答一般都是说，下次再犯，我就XXX，发一个重誓，来证明自己改过。

自我惩罚，就是通过负面行为，令自己吃苦，来赎罪。间接证明自己对这件事的看重。

成长中学习到的负面表达

小时候，你贪玩不想做功课，被父母发现后，他们是不是常说：“这周不许你看电视了，不让你看手机了，别和小朋友玩了。”

这就是典型的惩罚方式。

和父母发生分歧，到最后是不是总以你承认错误作为结束。

为了不再争吵，承认那些你并不认为是错的事。

在我们成长中，习得了很多观念，“吃得苦中苦，方为人上人”、“吃亏是福”，于是乎，我们更习惯用痛苦来证明自己。

用惩罚来压抑自己的欲望、懒惰和拖延。

如何转变负面应对方式？

你需要先意识到凡事都是一体两面，适度的惩罚，可以变成激励。

如果自我惩罚，变成了恶性循环，负面影响超过正面影响，就要停止。

愧疚感，不是自我惩罚可以抵消的意识到除了负面惩罚，还可以选择正面激励建立高自尊和价值感

愧疚感，不是自我惩罚可以抵消的

分析原因的时候，我讲过愧疚感与自我惩罚的关联。

要想改变习惯的模式，需要先认清愧疚感是怎么回事？自我惩罚可以给你带来什么？

愧疚感，是你对自己的负面评价，包含低价值感、不配得、无助、失落……

简单来说，就是你对自己失望了。

而这时，你的自我惩罚，短时间可以让自己好受点，但你认为这可以从根本上改变你对自己失望这件事吗？

不可以，对吧。

如果以后你再陷入负面低潮里，给自己一段时间让情绪出来，不打压，不评价，等待一会儿，问问自己想做什么？

跟自己对话，寻找新的解决方式。

意识到除了负面惩罚，还可以选择正面激励

正面激励，如何寻找呢？

一个是自己身上，一个是他人身上。

很多时候，我们不知道还有其他解决方式可以处理问题，因此经常令自己陷入死胡同。

当你想选择旧的方式处理问题，可以先想一想，还可以尝试怎样的处理方式，以前没做过的？

通过阅读、看视频、学习，我有什么途径，能够获取更多了解自我的方式？

我是否可以和朋友沟通？寻找咨询师？通过和不同的人交流，产生灵感？

如果你想拥有更多自己解决的空间，也可以想一想，身边有哪些人，是你很欣赏的？他们身上有什么特质，他们是如何解决问题的？

你可以通过模仿，借鉴，学习处理问题。

建立高自尊和价值感

这是最重要的一点，很多问题都来自低价值感、不配得情绪。

我们把自己和他人放在了不平等的位置，把自己放到很低很低，来配合他人。

你可以先从认可自己的价值，关爱自己开始，给予自己尊重。

温柔地对待自己

你最渴望别人如何对待你？当你犯了错，你希望别人和你说什么？做什么？

把这些你希望别人做的事情，先自己做给自己，对自己说，安抚自己。

探寻你低价值的原因

看看它与什么信念、经验有关。帮助自己摆脱过去的阴影，更好地走出来。

我曾经做过详细的冥想引导，因此就不在赘述，感兴趣的小伙伴，

可以按名字搜索。

冥想 | 开启新状态 | 头脑广播体操

冥想 | 提升勇气&敢于面对 | 头脑广播体操

冥想 | 自我肯定&增强认可 | 头脑广播体操

头脑广播体操 | 放松舒压、释放情绪（附音频）

改变，需要你调整对待自己的方式，并且不断重复这个过程，它才能成为你的习惯，代替旧的行为。

在这个过程里，请你给自己时间和信心。

我（陈陈）也会陪着你。